Junto com a pandemia do coronavírus que obrigou o mundo a se isolar surgiu uma epidemia que era restrita apenas a alguns ambientes de trabalho: a dor nas costas. De acordo com o Google Trends, ferramenta de análise de tendências do buscador, as buscas por “dor nas costas” aumentou 76% desde o dia 26 de fevereiro, com pico em maio.
Isso mostra como a mudança repentina influenciou na qualidade de vida das pessoas. O uso de cadeiras inadequadas, sentar-se incorretamente, passar muito tempo em frente ao computador e sedentarismo são alguns dos fatores que contribuíram para essa “epidemia”.
Neste artigo, você vai ter acesso à dicas de como lidar com esse fenômeno. Com medidas simples e práticas, é possível prevenir ou reduzir a dor nas costas durante a quarentena.
1 – Não abra mão dos exercícios físicos
Uma das principais causas da dor nas costas é o sedentarismo. Na quarentena, a maioria das pessoas diminuiu o ritmo de atividade física, uma vez que os espaços e as academias estavam fechadas por conta da pandemia. Algumas pararam de vez.
Mesmo trabalhando em home-office ou tendo aulas online, não abra mão dos exercícios físicos. Procure atividades simples, mas eficazes, como caminhadas, corridas, ioga, dança, entre tantas outras disponíveis que podem ser feitas em casa ou ao ar livre.
Existem alguns alongamentos que são ideais para prevenir a dor nas costas:
- Deitado de barriga para cima, traga os joelhos em direção ao peito e os abrace. Respire por alguns segundos. Saia da posição e volte para uma segunda série.
- Sentado de costas para uma parede, projete as mãos na direção da ponta dos pés, com as pernas unidas e joelhos estendidos.
- Deite-se de barriga para cima, coloque o joelho em noventa graus e cruze as pernas como se estivesse sentado. Em seguida, puxe a perna que não está dobrada em direção ao tronco.
2 – Preste atenção na ergometria do ambiente
Seja para trabalho ou estudo, uma cadeira ergométrica é fundamental para evitar a dor nas costas durante a quarentena.
Ela precisa ser confortável e oferecer algum apoio para a coluna lombar e, de preferência, para os braços.
Quando estiver sentado nela, quadris e joelhos devem ficar em um ângulo de 90 graus.
Além disso, a tela do computador precisa ficar na altura dos olhos, para evitar que a cabeça fique curvada para baixo.
Ainda no ambiente de trabalho, procure não passar o dia inteiro sentado. Levante a cada hora para esticar as pernas e caminhe pela casa.
3 – Relaxe a mente
Muita gente não sabe, mas o estresse é uma das causas da dor nas costas. Isso acontece porque contraímos o músculo sem perceber quando o nível de estresse está alto.
Dessa forma, a coluna reflete toda a tensão do dia a dia, causando a dor nas costas. Atividades como yoga e meditação costumam reduzir o nível de estresse.
4 – Divida o serviço doméstico
Em casa, muitas pessoas tendem a passar mais tempo realizando afazeres domésticos. Os profissionais orientam que elas devem ser feitas regularmente para que não se acumulem em um só dia, sobrecarregando a musculatura da pessoa após limpar a casa.
5 – Fique de olho no nível da vitamina D
Dor nos ossos e dor nas costas podem ser sinais de níveis adequados de vitamina D.
Com isolamento social, muitas pessoas deixaram de se expor ao sol, diminuindo consideravelmente a absorção da vitamina.
De acordo com pesquisas, quase a metade da população mundial sofre de deficiência de vitamina D.
Nesse caso, o ideal é suprir essa carência, uma vez que pode trazer várias consequências para a saúde, incluindo dor nas costas.
Para aumentar os níveis de vitamina D, basta expor-se com mais frequência ao sol sem protetor solar de 15 a 30 minutos pelo menos três vezes por semana.
Além disso, o suplemento Koli D3, rico em colecalciferol, também é uma opção complementar à alimentação e à prática de exercícios físicos.