Respiração coerente: entenda o que é e 5 benefícios desta prática
A respiração coerente vem se popularizando no mundo. Apesar de ser uma prática antiga, vem ganhando espaço em tratamentos complementares na redução do estresse, aumento do estado de alerta e até da melhora do sistema imunológico. Se você quer conhecer esta prática e seus benefícios, leia este artigo e saiba como implementar em sua rotina.
O que é respiração coerente?
A respiração coerente ou respiração controlada é uma prática antiga dos iogues para promover a concentração e a melhora da vitalidade. Ela implica na respiração suave através do nariz, com duração igual da inspiração e da expiração, numa frequência respiratória que otimiza a variabilidade da frequência cardíaca (VFC, ou HRV em inglês).
Embora antiga, a prática vem sendo estudada há poucos anos pela ciência. E as conclusões são bastantes positivas. São várias evidências de que a respiração coerente proporciona diversos benefícios à saúde, sobretudo mental, reduzindo sintomas de ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e déficit de atenção.
Benefícios da respiração coerente
Como mencionado, a respiração coerente proporciona os seguintes benefícios:
Reduz a ansiedade
De acordo com o estudo “The Healing Power Of The Breath”, a maneira como você respira parece enviar uma mensagem ao cérebro de que está tudo bem. Ou seja, quando você torna suas respirações lentas e constantes, todo o seu corpo e mente reagem da mesma forma.
Reduz o estresse
Outro benefício relatado pelo estudo é a redução do estresse. Segundo a pesquisa, isso acontece porque a maneira que respira pode retardar a frequência cardíaca e a digestão e promover sentimentos de calma, que controla a liberação de hormônios do estresse como cortisol.
Reduz os sintomas depressivos
Em outro estudo, este da Universidade de Boston, concluiu que o yoga diário e a respiração coerente podem reduzir sintomas depressivos significativamente. Pacientes que foram submetidos a esses exercícios por 12 semanas tiveram seus níveis de ácido gama-aminobutírico, produto químico cerebral com efeitos calmantes e anti-ansiedade, elevados.
Como praticar a respiração coerente?
Existem pelo menos três formas para você praticar a respiração coerente. Todas são fáceis, porém algumas delas exigem um pouco mais de hábito.
1 – Respiração coerente
Se você quer começar a praticar a respiração coerente, este exercício é para você. O objetivo é respirar a uma taxa de cinco respirações por minuto.
- 1 – Sente-se com as costas eretas ou deite, coloque as mãos sobre a barriga.
- 2 – Respire devagar, aumentando a barriga, contando até cinco.
- 3 – Dê uma pausa.
- 4 – Lentamente exale contando até seis.
- 5 – Pratique nesse padrão por dez a 20 minutos por dia.
2 – Respiração coerente para ansiedade
Já este exercício é para quem está com a mente acelerada e precisa reduzir os sintomas de ansiedade.
- 1 – Sente-se de maneira ereta no chão ou na beira de uma cadeira.
- 2 – Coloque as mãos sobre a barriga.
- 3 – Ao inspirar, incline-se para frente a expanda a barriga.
- 4 – Quando expirar, force o ar para fora e curve o tronco para frente enquanto inclina o resto do corpo para trás; expire até soltar todo o ar.
- 5 – Repita 20 vezes.
3- Respiração coerente para melancolia
Enquanto os dois primeiros, o objetivo é relaxar a mente, este exercício visa acordar a mente e o corpo quando você se sentir melancólico.
- 1 – Fique de pé com o corpo bem reto, cotovelos dobrados e palmas das mãos voltadas para cima.
- 2 – Enquanto você inspira, puxe os cotovelos para trás, com as palmas ainda voltadas para cima.
- 3 – Expire rapidamente e empurre as palmas para frente virando-as para baixo, enquanto diz “Rá” em voz alta.
- 4 – Repita rapidamente de dez a 15 vezes.
Cabe lembrar que qualquer diagnóstico ou tratamento relacionado a depressão e/ou ansiedade deve ser realizado com um médico especializado.